Hidratos de carbono, todo lo que necesitas saber.

He elegido este tema como siguiente entrada en el blog porque muchas son las personas que le tienen como una especie de pánico a los hidratos de carbono cuando se quiere adelgazar, se está a dieta o simplemente cuidando la línea. Pues aquí estoy yo para decir que NO HAY NADA QUE TEMER, son necesarios ya que son la principal fuente de energía para darnos esos empujones durante el día y no sentirnos cansados.

Tipos de carbohidratos

Existen dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos.

Hidratos de carbono simples: también conocidos como monosacáridos o azúcares simples. Básicamente se encuentran en los azúcares refinados (azúcar blanco, dulces, bollería industrial, etc). Pero también los podemos encontrar en otro tipo de alimentos tales como la fruta (fructosa) o productos lácteos (lactosa). Por tanto, es mucho mejor obtenerlos de la fruta o la leche, por que? por que a parte de azúcares, contienen vitaminas, fibra y otros nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, cosa que no ocurre con ese "croissant" 

Este tipo de hidratos, son de absorción rápida, que quiere decir? pues que tanto la glucosa como fructosa, lactosa, etc. se digieren muy rápidamente llegando en cuestión de minutos a la sangre, para contrarrestar este efecto, tenemos la famosa hormona llamada insulina que transporta el azúcar de la sangre a las células, si no realizamos ningún tipo de actividad antes o después de ingerir estos alimentos, se produce un exceso de azúcares que terminan convirtiéndose en grasa. 

Hidratos de carbono complejos: también conocidos como polisacáridos o almidones. Los encontramos en los cereales, legumbres, arroz, verduras, frutas. Al igual que ocurre en los hidratos de carbono simples, también existen hidratos complejos más saludables que otros, por ejemplo, la harina blanca o el pan blanco, al ser procesados pierden gran cantidad de nutrientes y fibra que originalmente contienen. Pero los cereales no refinados contienen todas las vitaminas y minerales. Además son ricos en fibra, que ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. Por eso es importante la ingesta de harinas, arroz y cereales integrales. Cuanto menos procesados estén, mejor! 

Son de absorción lenta, se almacenan en el organismo y gracias a su lento proceso, mantienen bajo control los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que tengan un menor impacto en la transformación de grasas. 

Lo único que necesitas es saber cómo y cuándo añadirlos a tu alimentación.

Cuándo y cómo puedo ingerir hidratos?

Al ser la principal fuente de energía para el organismo, el mejor momento para los hidratos es durante la primera mitad horaria del día, ya que por regla general, es cuando más gasto energético tenemos. Aún así, mi respuesta a la pregunta es que no hay una hora determinada para consumir carbohidratos, ésta vendrá precedida por el momento del día en el que quemamos más calorías, y por tanto, realizamos una mayor actividad física. 

No hace falta decir que todo en exceso o mal ingerido puede acabar por acumularse en el organismo y consiguiendo lo que no queremos, acumular grasa. Por lo tanto, continuamos con la misma base, según el grado de actividad que tengamos, mayor o menor será la cantidad que ingiramos.

Cómo consumirlos? Es igual de importante la cantidad que la calidad! Como he explicado más arriba existen dos tipos de carbohidratos, unos más beneficiosos que otros. La mejor opción es optar por los alimentos con un alto contenido en fibra, ya que aportan energía, retardan la digestión, nos dan mayor sensación de saciedad y además poseen un menor índice de azúcar en sangre. 

Dicho esto, y como ya deberíais saber, el desayuno es la comida más importante del día y a la que mayor dedicación e importancia debemos darle. Ya que después del ayuno producido durante las horas de sueño, nuestro organismo necesita reponer los niveles de glucosa y así darnos la energía necesaria para no sentirnos cansados y/o fatigados desde primeras horas de la mañana. En este momento del día, incluiremos una toma de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como panes de diversas variedades (barra, molde, tostado... a ser posible integrales (avena, espelta, centeno, semillas de lino, etc), cereales integrales lo más naturales y menos procesados, etc. 

Listado de carbohidratos simples y complejos

• HC Simples, adecuados antes, durante o después de la actividad física. 
• Frutas. TODAS
• Azúcares refinados y dulces fabricados con estos azúcares
• Cereales no integrales (arroz, maíz, trigo,etc)
• Harinas refinadas y productos realizado con éstas mismas. (bollería, galletas, pan no integral...) 

• HC complejos, adecuados para consumir durante el día. 
• Frutas (plátano, higos, ciruelas y peras. Estas cuatro contienen grandes valores signficativos de HC complejos)
• Legumbres (garbanzos, lentejas, soja, habas, guisantes...) 
• Frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes, avellanas, pasas, pistachos...) 
• Verduras. TODAS
• Hortalizas y tubérculos (zanahoria, patata, boniato, remolacha...) 
• Leche y derivados de origen animal: yogures, quesos...
• Mariscos: mejillones y ostras

Espero que os haya servido de ayuda, y lo dicho, no hay que temer a los carbohidratos, son muy importantes en nuestra alimentación, ahora bien, siempre escogeremos los buenos, esos que  proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes, además de fibra. Los carbohidratos malos sólo están llenos de calorías y carecen de todo valor nutricional y de fibras.